A la hora de hacer ejercicio, los estiramientos no son imprescindibles 

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En la actualidad, el porcentaje de población físicamente inactiva ha alcanzado dimensiones de pandemia. A nivel global, más del 80 % de los adolescentes y el 27 % de los adultos no cumplen con los niveles de ejercicio recomendados por la OMS.

En España, por ejemplo, los últimos estudios apuntan a que esa inactividad afecta al 50 % de la población adulta y al 70 % de niños y adolescentes, con los consiguientes riesgos para la salud: obesidad, aumento del riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes, etc.

Y entonces, ¿por qué no seguimos un estilo de vida activo?

Nuestra excusa más frecuente es la falta de tiempo. Por eso es fundamental centrarnos en aquellas formas de actividad que realmente tengan un impacto positivo sobre nuestra salud.

Tradicionalmente, las modalidades más recomendadas son el ejercicio aeróbico entre moderado e intenso y el fortalecimiento muscular, además de los estiramientos para potenciar la flexibilidad. El argumento para pautar estos últimos es que mejoran el rango de movilidad de las articulaciones, lo que facilita llevar a cabo las actividades de la vida cotidiana.

La recomendación habitual es que dediquemos entre dos y tres sesiones semanales a esos movimientos, a razón de unos 10 minutos por sesión. Sin embargo, las actuales baterías de test de condición física para la población infantil y adulta no lo tienen en consideración, lo que cuestiona su validez.

Analizando estrictamente la evidencia científica, la mayoría de los estudios que evalúan el efecto beneficioso de los estiramientos sobre la movilidad prescriben un mínimo de 30 minutos por sesión. No existen estudios que demuestren una mejoría con protocolos de hasta 10 minutos por sesión, la cantidad de tiempo que, desde un punto de realista, se dedica a estos movimientos.

Estiramientos y beneficios en la salud: escasez de evidencias

Recientemente se ha sugerido que los estiramientos deberían de pasar a un segundo plano dentro de los programas de ejercicio. La razón principal es que adquirir una mayor movilidad no se refleja en los indicadores de salud física.

En primer lugar, los expertos no han observado que aumentar la flexibilidad reduzca la mortalidad por cualquier causa. Tampoco han encontrado ninguna relación con un menor riesgo de caídas en mayores, el aumento de calidad de vida, la mejora de la capacidad cardiovascular o la fuerza muscular. Ni, por último, existen pruebas de que los estiramientos reduzcan las probabilidades de sufrir una lesión cuando realizamos actividades deportivas.

La única evidencia positiva es que los ejercicios de flexibilidad incrementan la vascularización y disminuyen la rigidez en los vasos sanguíneos en músculos de animales. Se desconoce su efectividad en humanos, dado el carácter invasivo de los métodos de investigación aplicados a roedores.

Por lo tanto, este argumento no basta para generalizar y recomendar su uso de forma indiscriminada.

¿Y cuáles son las actividades más recomendables?

El tiempo que destinemos a realizar ejercicio físico debe concentrarse en diferentes formas de ejercicio aeróbico, fuerza, equilibrio o una combinación de ellos. Este tipo de actividades sí son capaces de generar los beneficios mencionados antes y otros adicionales.

Además, la combinación de estos modelos debe de ir adaptada en función de la edad, condición (por ejemplo, embarazadas), patologías, discapacidad y las preferencias individuales.

La personalización de los programas es de vital importancia, ya que distintas modalidades de actividad física consiguen resultados parecidos. Por ejemplo, tanto el ejercicio interválico (intercalando movimientos de alta intensidad con momentos de descanso) como el continuo tienen efectos positivos sobre la condición cardiovascular. Lo mismo ocurre con diferentes programas de fuerza sobre varios marcadores de salud.

También resulta fundamental adoptar flexiblilidad en las pautas: sólo así la población se enganchará a hacer ejercicio regularmente. En este punto podría ser aconsejable incorporar los estiramientos si existe una preferencia individual, siempre que se prioricen los modelos de ejercicio que mayores beneficios aportan.

Otra posibilidad es prescribir los estiramientos a una población específica o en momentos determinados. Por ejemplo, a pacientes lesionados que no pueden realizar otros tipos de ejercicio o personas con fibromialgias.

El mensaje es claro: estirar no está prohibido. Pero ser eficientes en nuestros hábitos de actividad física nos ayudará a obtener el máximo beneficio con un menor coste de tiempo.

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