Existe una creencia muy extendida en nuestra sociedad: que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas son especialmente susceptibles a la deficiencia de algunos nutrientes por no consumir alimentos de origen animal (dieta vegana) o por incluir únicamente huevos y lácteos (dieta vegetariana). Entre estos nutrientes ausentes, los que más suelen preocupar son las proteínas, los ácidos grasos, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y el calcio.
¿Qué hay de cierto? ¿De verdad seguir este tipo de alimentación puede llevarnos a estados carenciales? ¿O más bien se trata de una excusa para desprestigiar este tipo de alimentación?
Proteínas y ácidos grasos más que suficientes
En principio, llegar a la ingesta mínima de proteína diaria siendo vegetariano o vegano no tiene por qué suponer ningún problema. Están presentes en cantidades adecuadas en muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos. En cuanto a su calidad, algunos alimentos de origen vegetal como la soja tienen proteína de buena calidad (alto valor biológico). Sin embargo, otras legumbres deben combinarse con cereales para conseguir proteína completa, aunque no tiene por qué ser en la misma comida. Además, en personas vegetarianas los lácteos y los huevos ofrecen también buenas fuentes de proteína.
En segundo lugar, la ingesta de grasa también es suficiente si se consumen frutos secos, semillas o aceite, e incluso frutas como el aguacate. Lo que sí conviene tener en cuenta es que la proporción entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 debería ser equilibrada (no excederse de la cantidad de omega 6 en detrimento de los omega 3) para el correcto funcionamiento del organismo. Para ello convendría utilizar aceite de oliva en vez de aceite de girasol o de otras semillas ya que tiene menos ácidos grasos omega 6, e ingerir frutos secos como las nueces, y semillas como el lino o la chía, que contienen ácidos grasos omega 3.
La vitamina D
En cuanto a la vitamina D, aunque se encuentre en algunos alimentos de origen animal como el pescado azul, se sintetiza sobre todo tras exponer nuestro cuerpo a la luz solar. Eso implica que, en líneas generales, la preocupación por un déficit de esta vitamina entre la población vegetariana o vegana no tendría por qué ser mucho mayor que en personas omnívoras.
El principal causante de deficiencias es el estilo de vida actual, con abuso del tiempo que pasamos en interiores. Por ejemplo, el trabajo en una oficina implica poca exposición a la luz solar. De ahí que se recomiende asegurarse de la exposición diaria al sol, o en su defecto si la climatología no lo permite, ingerir un suplemento de vitamina D si el personal sanitario así nos lo indica tras observar un estado carencial, sobre todo en los meses de invierno.
El problema es la vitamina B12
Mientras que la suplementación con vitamina D en población vegetariana o vegana es opcional, existe una vitamina vital tanto en personas vegetarianas como veganas: la vitamina B12. Se encuentra de forma natural exclusivamente en alimentos de origen animal como el pescado, la carne de ave o la de mamífero, por lo que tanto la población vegetariana como la vegana necesita tomar un suplemento para evitar su déficit.
Los minerales: el hierro y el calcio
En lo que respecta a los minerales, el hierro se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal en distintas formas, aunque es cierto que se absorbe mejor el procedente de alimentos de origen animal. Por lo tanto, a priori, se podría pensar que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían tener más posibilidades de tener un déficit de hierro. Sin embargo, diversos estudios indican que la población vegetariana/vegana no tiene mayor déficit de hierro en el organismo que los omnívoros.
En cualquier caso, para mejorar la absorción de hierro proveniente de alimentos de origen vegetal es recomendable que estos alimentos ricos en hierro, como las legumbres, se ingieran junto con alimentos que contengan componentes que aumenten su absorción, especialmente la vitamina C, que se encuentra en los cítricos, el kiwi, las fresas o los pimientos rojos, entre otros alimentos. También es recomendable separar su ingesta de otros alimentos que contienen componentes que disminuyen su absorición: el ácido fítico y los fitatos de los cereales integrales, o los polifenoles del té y del café, entre otros.
Por último, en cuanto al calcio, nadie cuestiona que su aporte sea suficiente en personas que siguen una dieta vegetariana, gracias al consumo de lácteos. Sin embargo, en caso de no ingerir lácteos o alimentos enriquecidos o fortificados con este mineral, es importante ingerir alimentos de origen vegetal ricos en calcio y en los que este mineral se absorba bien, como es el caso de la col rizada, el brócoli, la coliflor, la soja, las alubias o las almendras.
En conclusión, las personas vegetarianas y veganas en general pueden adquirir a través de una dieta bien planificada todos los nutrientes que necesitan, salvo la vitamina B12, que debe ser suplementada tanto en población vegetariana como vegana.
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