Este medio se sostiene gracias a su comunidad. APOYA EL PERIODISMO INDEPENDIENTE .
Shutterstock / Jose y yo Estudio
Es bien sabido que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son los mejores antídotos contra las enfermedades cardiovasculares. Y uno de los factores que más influyen en la salud del corazón y los vasos sanguíneos es la composición de los ácidos grasos en la dieta, sobre los que se lleva estudiando más de un siglo.
En los años 70 se sugirió por primera vez que un déficit en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), estaban asociados con una mayor prevalencia de esas enfermedades. En efecto, las investigaciones demostraron que los habitantes de países con gran consumo de pescado rico en AGPI omega-3 (los citados EPA y DHA) sufrían menos trastornos cardiovasculares.
La población inuit de Groenlandia confirmaba esta relación: a pesar de seguir una dieta alta en grasa, con una mayor concentración de EPA, presentaban un menor riesgo de ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Fundamentales para la vida humana
¿Y por qué son tan importantes los ácidos grasos omega-3? En lo que se refiere al EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro (regulación de la señal celular y riego sanguíneo neuronal), la visión y la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3.
Por su parte, el DHA desempeña un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunitario.
Y por si fuera poco, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. En primer lugar, contribuyen a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y en segundo lugar, reducen los niveles de tromboxano A2 (un potente agregante de plaquetas) y mantienen los de prostaciclina (inhibidora de la acción plaquetaria en el endotelio, tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón). De esta manera, disminuye el riesgo de trombosis.
Por lo tanto, consumir alimentos con alto contenido en omega 3 ha demostrado tener un efecto positivo sobre el nivel de lípidos en sangre. Reduce los niveles de triglicéridos en plasma, disminuye la presión arterial, mejora la resistencia a la insulina y aumenta la estabilidad plaquetaria. De todo ello se desprende que es muy recomendable incluir pescado y marisco de manera frecuente en nuestra dieta.
Sin consenso en las recomendaciones
Pero ¿qué cantidad de omega-3 debemos tomar? Los expertos no han llegado a un acuerdo:
La Organización Mundial de la Salud aconseja una ingesta de entre 250 y 2 000 miligramos (mg) al día.
la Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere tomar pescado (fundamentalmente graso) al menos 2 veces por semana. Implicaría un aporte medio de unos 3 gramos de omega-3 a la semana o 400 mg/día.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir entre el 1 % y el 2 % de la ingesta total en forma de ácidos grasos omega-3. Eso se traduce en 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. Las cifras se adaptan a los hábitos de la población española, que de promedio incluye una ración de pescado por semana en su alimentación. La cantidad se eleva a dos raciones semanales en el segmento de los españoles que se encuentran en el percentil 75 de consumo de este alimento.
Por último, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día.
Lo mejor: el pescado azul
En cualquier caso, para alcanzar estas recomendaciones se debe priorizar el consumo de pescado azul, preferentemente de tamaño pequeño: arenque, caballa, boquerón, sardina, etc. Así evitamos ingerir demasiados contaminantes como mercurio y dioxinas, más presentes en especies grandes de pescado graso como el atún y el pez espada.
Otro aspecto que debemos tener en cuenta cuando comamos pescado es que su contenido en omega-3 también depende de la composición de los alimentos que toma el propio pez.
Por ejemplo, los ejemplares de piscifactoría generalmente contienen niveles más altos de EPA y DHA que los capturados mediante pesca salvaje debido a las diferencias en su alimentación. El contenido en omega-3 que presenta el pescado salvaje proviene del fitoplancton, que contribuye a la adaptación de las especies a las aguas frías. Sin embargo, varía en función de la especie, su localización, la estación del año y la disponibilidad de dicho fitoplancton.
Consumo insuficiente
Los últimos estudios han puesto de manifiesto que el consumo de pescado y marisco ha disminuido casi un 30 % en los últimos años en España, por ejemplo. De hecho, más de la mitad de la población toma menos ácidos grasos omega-3 de los recomendados.
Así mismo es necesario concienciar a la población sobre el consumo de omega-3 junto con algunos nutrientes esenciales relacionados con la metionina y el ciclo de metilación, una ruta metabólica fundamental en la fisiología celular. Hablamos concretamente del ácido fólico, la vitamina B-12 y la colina, ya que desempeñan un papel clave en la regulación de la homocisteína plasmática, un aminoácido cuyos niveles elevados se asocian a accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica, deterioro cognitivo y demencia.
Probablemente, algunos de los efectos positivos asociados a la ingesta adecuada de omega-3 comentados anteriormente no pueden producirse correctamente sin asegurar un adecuado estado nutricional de otros micronutrientes.
En resumen, se recomienda tomar entre 250 miligramos y 1 gramo de ácidos omega-3 al día. El consumo de pescado (preferiblemente graso) es una buena forma de obtenerlo, aunque también se puede adquirir en forma de suplementos alimenticios, combinados con ciertos nutrientes. No obstante, su ingesta en cantidades más altas debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.
The authors do not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and have disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.
Este periodismo no lo financian bancos ni partidos
Lo sostienen personas como tú. En un contexto de ruido, propaganda y desinformación, hacer periodismo crítico, independiente y sin miedo tiene un coste.
Si este artículo te ha servido, te ha informado o te ha hecho pensar, puedes ayudarnos a seguir publicando.
Cada aportación cuenta. Sin intermediarios. Sin líneas rojas impuestas. Solo periodismo sostenido por su comunidad.
Seguir
Seguir
Seguir
Seguir
Subscribe
Seguir
Ayuso convierte la maternidad en trinchera ideológica con su “ley del concebido no nacido”
Isabel Díaz Ayuso ha anunciado que el próximo 2 de julio llevará a la Asamblea de Madrid un pleno extraordinario para debatir y aprobar la llamada “ley del concebido no nacido”. No es una anécdota parlamentaria. No es una medida técnica. Es una pieza más en la ofensiva reaccionaria que intenta reescribir los derechos sexuales y reproductivos con lenguaje administrativo, una carpeta institucional y una sonrisa de superioridad moral.
La propuesta reconoce al “concebido no nacido” como “miembro más de la unidad familiar”. Dicho así parece una fórmula burocrática. Pero no lo es. Es política pura. Y de la más peligrosa: la que pretende colarse por la puerta de las ayudas sociales para instalar una visión ultraconservadora de la maternidad, del cuerpo de las mujeres y de la familia. No están ampliando derechos: están moviendo el marco para que el embarazo pese jurídicamente antes que la vida material de las mujeres.
El pacto entre EE.UU. e Irán redibuja Oriente Medio y deja a Israel mirando el desastre
El acuerdo entre Estados Unidos e Irán, firmado el 18 de junio por Donald Trump y Masoud Pezeshkian, ya tiene su etiqueta grandilocuente: el “gran pacto”, el “acuerdo del siglo”, la jugada histórica que supuestamente cerraría una etapa de guerra y abriría otra de negociación. La liturgia también fue cuidadosamente escogida. Trump lo formalizó en Versalles, al margen de la cumbre del G7, como si el decorado imperial pudiera maquillar lo evidente: las potencias no reconstruyen el orden internacional, lo reparten.
Es el primer pacto firmado por un presidente estadounidense y un presidente iraní desde la Revolución Islámica de 1979. No es un detalle menor. Tiene 14 puntos, prolonga el alto el fuego durante 60 días, incluye a Líbano y abre la puerta a negociar un arreglo permanente, incluido el programa nuclear iraní. Dicho así parece diplomacia. Pero la diplomacia, cuando llega después de miles de muertos, suele ser el nombre elegante del fracaso moral.
Israel rompe con Kaja Kallas porque ya no soporta que Europa pronuncie la palabra apartheid
El ministro de Exteriores israelí, Gideon Saar, anunció el 18 de junio que rompe “todo contacto” con la jefa de la diplomacia europea, Kaja Kallas. La razón, según él, es que Kallas habría comparado a Israel con la Sudáfrica del apartheid durante una visita a México el pasado mayo. No hablamos de una ruptura por una masacre, ni por la expansión colonial en Cisjordania, ni por el asedio a Gaza, ni por la normalización de un régimen de privilegio étnico, militar y territorial. Hablamos de una ruptura por una palabra.
Ahí está el asunto. Israel no rompe con quien bombardea, ocupa, desplaza, bloquea o coloniza. Rompe con quien señala.
Vídeo | Estrenamos este domingo la segunda parte del reportaje “Palestina y la historia que quieren borrar”
Spanish Revolution estrena este domingo a las 15:00 la segunda parte de “Palestina y la historia que quieren borrar”, el reportaje dirigido y presentado por Patricia Salvador dentro de #ReportajesSR, el proyecto audiovisual dirigido por Patricia Salvador y Lea Guggelman.
Bajo el título “La Nakba eterna”, esta nueva entrega continúa el recorrido iniciado en el primer capítulo, donde se abordaba la Nakba para desmontar la mentira de que la historia de Palestina comienza el 7 de octubre.
Vídeo | El turismo que saquea las ciudades mientras sonríe para la foto
El turismo urbano ya no puede seguir vendiéndose como una postal amable, una maleta con ruedas y una pareja haciéndose fotos frente a una fachada histórica. En demasiadas ciudades se ha convertido en otra cosa. En una forma educada de saqueo. Entra sonriendo, paga tres noches, deja propina si toca, sube una historia a Instagram y se marcha. Lo que queda detrás no sale en la foto: alquileres imposibles, vecinas expulsadas, comercios de barrio sustituidos por locales sin alma y calles que ya no pertenecen a quienes las habitan.
No es turismo. Es extracción.