¿Cómo debemos respirar al hacer ejercicio para no quedarnos sin aliento? 

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Cuando salimos a correr o nos dedicamos a levantar pesas en el gimnasio suele preocuparnos qué indumentaria y calzado usar, cómo calentar los músculos o incluso cuántas pulsaciones alcanzar para que el entrenamiento sea efectivo. Sin embargo, tendemos a obviar el efecto de la respiración sobre el rendimiento físico.

La ciencia tiene mucho que decir sobre cómo sacar más partido de nuestras horas de gimnasio prestando atención a cómo respiramos.

Mecanismo de oxigenación durante el ejercicio físico

Todos somos conscientes de que la misión del sistema respiratorio es el intercambio de gases. Es decir, se encarga tanto de obtener oxigeno (O₂) del exterior para producir energía como de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Por lo tanto, nos permite vivir.

Pero analicemos el proceso más técnicamente. El aire entra por la nariz, circulando por las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio de gases. Desde ahí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células. Al mismo tiempo, el CO₂ que estas producen es transportado a los pulmones para su eliminación.

Este es el funcionamiento en condiciones normales, pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues que los músculos trabajan de manera mucho más intensa, consumiendo más oxígeno y produciendo más CO₂. La frecuencia pasa de 15 respiraciones por minuto en reposo a unas 40-60 por minuto en plena actividad. Como consecuencia, aumenta la cantidad de aire que entra, que pasa de 12 a 100 litros.

Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre, que se mide mediante el pH, por medio de la expulsión del CO₂.

Otro detalle a tener en cuenta es que el oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos (los “porteadores” que cargan con él desde los pulmones), en concreto de la mano de una macromolécula llamada hemogloblina. Pues bien, para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemogloblina en los glóbulos rojos que pasan por el pulmón, se necesita otra de CO₂ que permite que la hemoglobina suelte el oxígeno en el lugar de destino. En última instancia, es la cantidad de CO₂ en el organismo lo que condiciona el correcto suministro de O₂ a los músculos.

Si respiramos por la boca nos quedamos sin aliento

Ahora que ya conocemos a la hemoglobina, no podemos olvidarnos de una propiedad clave: el efecto Bohr. Se refiere a que, cuando activamos nuestro cuerpo, se produce un aumento de CO₂ y, por tanto, de iones de hidrógeno, haciendo que el pH se vuelva ácido. Esto hace que la hemoglobina capte con mayor afinidad el oxígeno, consiguiendo un mayor aporte de O₂ en aquellas zonas de nuestro organismo donde se libera más CO₂.

Por la tanto, haciendo ejercicio, nuestro cuerpo genera más CO₂, y el efecto Bohr entra en acción. En resumen, el efecto Bohr permite que nuestra amiga la hemoglobina libere más oxígeno cuanta mayor sea nuestra actividad.

Por eso, en temas de respiración no debemos sólo guiarnos por la intuición. Aunque uno podría pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂. De hecho, cuando nos quedamos sin aliento al hacer ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno al no tener suficiente CO₂ para el intercambio.

Tras revisar los trabajos científicos de los últimos años, una publicación reciente concluyó que no está tan claro que sea bueno usar la boca para respirar durante el deporte. Es más, la evidencia sugiere que la respiración exclusivamente nasal es factible para la mayoría de las personas en niveles moderados de ejercicio aeróbico sin una adaptación específica, y que este enfoque de respiración también se puede lograr durante niveles intensos de ejercicio aeróbico.

Las vías respiratorias se abren más

Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal al pasar el aire.
Se sabe que el óxido nítrico, entre otras funciones, participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar. Y también es un potente vasodilatador que se difunde muy rápidamente, consiguiendo una apertura mayor de las vías respiratorias.

Esto es muy importante para personas que sufren de asma inducida por ejercicio. De hecho, se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.

Figura 1. Esquema de la acción del óxido nítrico (NO) en el epitelio nasal y células musculares. Adaptado y traducido por M. Jiménez.
Front Physiol. 2021; 12: 687381

Con el máximo esfuerzo, la boca se abre

Hemos explicado que la respiración nasal ayuda a obtener mejor rendimiento a los atletas sobre todo cuando el esfuerzo es sostenido y moderado. Aunque respirando por la nariz entra menos aire a los pulmones, el suministro de aire es suficiente para mantener la actividad y no parece causar problemas.

Sin embargo, la cosa cambia cuando se alcanzan condiciones más exigentes. Con el máximo esfuerzo, los atletas cambian su respiración a la boca automáticamente. Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio se da antes en las mujeres que en los hombres al aumentar la intensidad del ejercicio, y lo explican porque las mujeres suelen tener la nariz más pequeña.

En la carrera más exigente y rápida, los 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente. Eso sí, en sólo 10 segundos. Basta observar a Carl Lewis o Usain Bolt en las finales olímpicas para comprobarlo.

Usain Bolt bate el récord del mundo de 100 metros masculino en Berlín en 2009.

La excepción del yoga y el pilates

Existen dos excepciones respecto a los casos que hemos considerado anteriormente: el yoga y el pilates. En estas dos modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte muy importante, y su técnica es lo primero que se aprende. Esta siempre es del tipo nariz-boca (es decir, se inspira por la nariz y se expira por la boca). Esto es especialmente importante en el caso del pilates, con una ejecución muy determinada que implica (y moldea) a los músculos que rodean la caja torácica, ejercitándolos tanto al inspirar como al expirar .

FIGURA 2 – Representación infográfica de la respiración Pilates.
Pilates Illustrated, by Portia Page, Human Kinetics, 2011, adaptación de Matilde Cañelles

Usando una técnica llamada EMG o “electromiografía” para medir la activación de los músculos en tiempo real, se han demostrado los efectos beneficiosos de la respiración pilates. Concretamente, en personas de edad avanzada existen estudios que demuestran el gran beneficio de la respiración pilates para fomentar la activación de los músculos al hacer ejercicio. Y los beneficios van más allá: también se mejora la alineación de la columna y se evita la pérdida de equilibrio.

No hay, por tanto, una sola respuesta a la pregunta sobre cómo debemos respirar durante el ejercicio físico: depende del tipo de actividad. De lo que sí estamos convencidas es de que la próxima vez que escuche las explicaciones de su instructor o entrenador sobre cómo respirar no pensará: “vaya pesadez” o “qué más dará”. Porque una buena rutina de respiración influirá en su rendimiento.

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