Guía rápida para entender el etiquetado de los alimentos (y la letra pequeña) 

Posiblemente pensemos que sabemos lo que compramos. Pero, ¿es realmente así? Por ejemplo, ¿sabemos distinguir entre un zumo y un néctar? ¿O cuándo un alimento tiene un exceso de azúcares añadidos? ¿Sabemos valorar si necesitamos tomar ciertos alimentos enriquecidos?

Seguro que más de una persona ha llegado a casa con un supuesto paquete de “queso para fundir”. Y resulta que, al leer la etiqueta con más atención, la palabra “queso” no aparecía por ningún lado. Leyendo con detenimiento, la denominación del producto –que nos indica lo que realmente estamos comprando– dice: “Preparado lácteo rallado en hilos para gratinar y fundir”.

¿Y eso no es queso? No. En este caso los ingredientes son agua, grasa vegetal de coco, leche, almidón modificado de patata, sal, proteínas de leche, fermentos lácticos, colorante y potenciador de sabor. Muy lejos de la definición de queso, cuyos ingredientes serían leche, cuajo y sal. Por lo tanto, fijarse en la denominación del producto es el primer paso para que no nos den gato por liebre y comer de manera saludable.

No es lo mismo néctar que zumo

Otro ejemplo muy común en relación a la denominación del producto son las bebidas elaboradas a base de frutas exprimidas. Que en el envase aparezcan fotos de frutas, no significa que se trate de un zumo. De hecho, si es zumo suele venir indicado. En el resto de las ocasiones, el producto suele ser un néctar o una bebida refrescante, a los que se suele añadir azúcar.

El zumo es el producto obtenido a partir de las partes comestibles de la fruta y que posee las características propias del zumo de la fruta de la que procede. En cuanto al néctar, éste se obtiene a partir de un concentrado de frutas al que se le añade agua y, generalmente, azúcares. De esta manera, se consigue una bebida con un nivel de acidez más bajo y mayor aceptación por parte del consumidor, pero también menos saludable. Paradójicamente, el precio de estos “zumos diluidos y azucarados” o néctares suele ser superior al de los zumos.

En cuanto a las bebidas refrescantes, éstas no vienen definidas en la normativa vigente, por lo que la industria alimentaria puede hacer el producto como quiera.

Cómo interpretar la lista de ingredientes

También es imprescindible fijarse en el listado de ingredientes, donde vienen todos los componentes ordenados de mayor a menor cantidad en el producto final. De esta forma, sabremos de inmediato si aquel ingrediente que da nombre al producto se encuentra realmente presente en una cantidad significativa. Por ejemplo, el reglamento vigente no impide llamar “crema de bogavante y cigalas” a una crema donde el contenido de ambos ingredientes es mínimo (por ejemplo, una crema a base de verduras y hortalizas donde se ha añadido un extracto de bogavante –11%– y menos de un 2% de carne de cigalas).

Además, es muy útil para determinar si un alimento tiene mucho azúcar. Mirando la información nutricional, sabemos la cantidad de azúcar. Pero ¿cómo identificar cuándo es excesiva? ¿Cuándo ese azúcar es propio del alimento o es añadido? Para eso, podemos mirar el listado de ingredientes y ver si viene indicado como ingrediente, y en qué posición. Incluso si viene “camuflado” en forma de miel, melaza, jarabe de arce o alguno de los formatos que aparecen en la siguiente imagen.

Si bien es cierto que no podemos pasarnos horas en la tienda o supermercado leyendo las etiquetas de arriba a abajo para escoger los productos, creemos que es necesario que aprendamos a fijarnos en, al menos, algunos aspectos clave. Solo así compraremos lo que realmente queremos y necesitamos.

Declaraciones nutricionales

Como se señala en nuestra publicación “¿Sabemos lo que compramos? Guía práctica para entender el etiquetado de los alimentos”, es importante entender qué son y cómo interpretar las declaraciones nutricionales o de propiedades saludables. Se trata de alegaciones voluntarias –a diferencia de las anteriores, que son obligatorias– que indican los posibles beneficios que aporta el consumo de cierto producto.

Por ejemplo, las declaraciones nutricionales son aquellas que recogen frases como “fuente de fibra” o “sin azúcares añadidos”, mientras que las declaraciones de propiedades saludables presentan formatos como “ayuda a regular los niveles de colesterol”.

Aunque dichas declaraciones están reguladas a nivel europeo, siempre hay que asegurarse de que indican lo que parecen indicar, además de “leer la letra pequeña”, es decir, mirar bien todo lo que se indica en el envase. En caso de tener dudas, se puede consultar la página web de la empresa que comercializa el producto y recurrir a personal cualificado, como dietistas-nutricionistas.

Algunas de las cuestiones que todos debemos plantearnos antes de empezar a consumir alimentos con este tipo de declaraciones son: ¿realmente necesito tomar una cantidad extra de determinado nutriente o tomo la cantidad suficiente a través de la alimentación? ¿me ayudará a disminuir el riesgo de padecer una patología? Y en caso afirmativo, ¿de verdad lo necesito?

¿Engañan los productos que dicen reducir el colesterol?

En ese sentido, abundan en el mercado productos que afirman ayudar a regular el colesterol sanguíneo. Aunque es cierto que funcionan –gracias a su contenido en fitoesteroles/fitoestanoles–, conviene tener en cuenta que no se obrará el milagro con una dosis. Se necesitan varias semanas para observar el efecto. Además, su consumo nunca supone una disminución de los niveles de colesterol sanguíneo superior al 15% o 20%. El éxito, evidentemente, radica en utilizar estos productos a la vez que mantenemos un patrón de alimentación y estilo de vida saludables.

En cuanto a su mecanismo de acción, este consiste en bloquear la absorción del colesterol ingerido a través de la dieta. Por lo tanto, los efectos beneficiosos frente al colesterol solo se observan si se consumen junto con las comidas más copiosas y ricas en colesterol. En nuestra sociedad, éstas suelen ser las comidas del mediodía.

Otros productos destinados a disminuir la hipercolesterolemia son los enriquecidos con ácido oleico. Diversos estudios científicos confirman que este ácido graso resulta útil para regular las concentraciones de colesterol sanguíneo. Sin embargo, debemos plantearnos la necesidad de utilizar este tipo de productos. En una sociedad en la que el consumo de aceite de oliva es alto, la cantidad diaria requerida para obtener este efecto beneficioso es fácilmente alcanzable a través de la dieta.

Estos son sólo algunos ejemplos que ilustran lo importante que resulta comprender el etiquetado de los alimentos y tener un pensamiento crítico frente al marketing alimentario. Solo de esta manera podremos elegir libremente y con conocimiento qué productos llevamos a la mesa.

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The Conversation. Rigor académico, oficio periodístico