¿Es realmente necesario dar 10 000 pasos al día? 

Los homíninos caminamos erguidos desde hace unos 4,4 millones de años. La zumba o el crossfit llevan con nosotros apenas un par de décadas.

La gran variedad de ofertas que existen para practicar ejercicio físico, junto con los anglicismos y términos cool que se han colado en la industria del fitness, nos hacen olvidar que en esto –como en casi todo– lo más sencillo suele ser lo que mejor funciona. Pero claro, no da dinero a nadie. ¿O quizás sí?

Desde mitad del siglo pasado, la investigación científica en campos como la epidemiología o la medicina preventiva ha intentado responder a la cuestión de cuánto y cómo ha de moverse el ser humano para mejorar su salud. Una pregunta, por otro lado, muy relevante hoy día dado el estilo de vida sedentario que siguen la mayoría de hombres y mujeres en este planeta.

Frente a otras formas de actividad física más complejas y que pueden requerir más tiempo, dinero o supervisión especializada, caminar es –según la ciencia– un modo seguro y eficaz de mantener la salud.

Una cifra mágica y redonda

En la población adulta, el rango más habitual de pasos es tan amplio que abarca desde 4 000 hasta 18 000 al día. Justo en medio están los 10 000, esa cifra mágica que tantas veces hemos oído. Sin embargo, nadie debe desmoralizarse por no alcanzar esa cifra redonda. Caminar menos de 10 000 pasos al día también se ha relacionado con importantes beneficios para la salud.

Investigadores del National Cancer Institute y de los CDC de EEUU publicaron el pasado 2020, en la revista JAMA, un estudio longitudinal con casi 5 000 participantes. Los autores observaron que aquellos participantes que caminaron 8 000 pasos al día presentaron un riesgo de mortalidad por todas las causas un 51% menor, en comparación con quienes caminaron 4 000 pasos. Y entre aquellos que caminaron 12 000 pasos al día, el riesgo de mortalidad fue un 65% menor.

En 2019, la Escuela de Salud Pública de Harvard ya había publicado en JAMA otro estudio longitudinal con más de 15 000 mujeres de edad avanzada (72 años en promedio), en seguimiento durante algo más de 4 años. Los datos revelaron que las mujeres que alcanzaban 4 400 pasos al día presentaban un menor riesgo de mortalidad por todas las causas que aquellas otras que caminaban 2 700 pasos al día. Cuantos más pasos al día caminaban, menor era el riesgo de mortalidad observado, pero sin apreciarse mayores beneficios más allá de los 7 500 pasos al día.

Una reciente revisión sistemática de 17 estudios longitudinales y más de 30 000 participantes, concluyó claramente que los beneficios para la salud están presentes por debajo de los 10 000 pasos al día: caminar 1 000 pasos adicionales por día ayudó a reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como la morbilidad y mortalidad cardiovascular.

Un mínimo de 7 000 pasos

Hoy día, casi todos disponemos de algún wereable con tecnología suficiente para medir los pasos diarios y decenas más de indicadores de salud. Es recomendable que prestemos atención a cuántos pasos caminamos al día, y que intentemos alcanzar como mínimo los 7 000. Y cuando lo hayamos conseguido, seguir avanzando hasta los 10 000. Y luego buscar los 12 000.

Lo importante es que, sea cual sea la cifra, no dejemos de sumar pasos. Para aquellas personas que son muy sedentarias o que sufren sobrepeso u obesidad, incluso aumentos diarios muy moderados pueden aportar importantes beneficios para la salud, tales como caminar 2 000 pasos al día por encima de lo habitual.

No en balde, la OMS ha elegido para sus recién publicadas recomendaciones de actividad física el eslogan: “CUALQUIER MOVIMIENTO CUENTA”. Porque, en efecto, cualquier pequeño gesto que interrumpa el tiempo que pasamos sentados será beneficioso para nuestra salud.

Y si se hace en contacto con la naturaleza, los beneficios son aún mayores. Sencillamente porque nos conecta con lo que de verdad somos. ¿O acaso hemos olvidado que la naturaleza no nos diseñó para pasar 12 horas al día sentados frente a una pantalla?

Ni siquiera quienes trabajamos frente al ordenador tenemos excusa, pues esto ya se puede hacer de pie (búsquese standing desk) o incluso caminando (búsquese office fitness desk walker).

También es bueno para el bolsillo

Al principio de este artículo lanzábamos la pregunta de si caminar podría suponer un beneficio económico para alguien. La respuesta es clara y contundente: sí, para todos nosotros. Empezando por nuestros sistemas de salud públicos.

Se estima que ser físicamente activos podría suponer un incremento del PIB de entorno al 0,15% – 0,24% por año. Por el contrario, la obesidad le supone a España un sobrecoste directo del 2% anual y de un 58% para 2030.

Es innegable, pues, que se hace camino al andar. Espero que no haya leído este artículo sentado. Y si ha sido así, que al menos salga ahora 5 minutos a caminar. Si es posible, al aire libre.

Enrique García Artero recibe fondos del Ministerio de Ciencia e Innovación, de la Agencia Estatal de Investigación (AEI), del Plan Andaluz de Investigación (PAIDI) y del Plan Propio de Investigación y Transferencia de la UAL (PPIT UAL).

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